考前焦慮怎么“破”？這份“錦囊”快收下

高考將至，部分高三學(xué)子會(huì)產(chǎn)生一些焦慮情緒，遭遇牢記的知識(shí)點(diǎn)忘光，腦中突然一片空白等狀況。有些家長(zhǎng)也犯愁，如何才能為孩子參加高考提供最好的支持？一起來(lái)看看市口腔醫(yī)院心理二科主任、高級(jí)心理咨詢(xún)師付銳有什么建議。

考生可能會(huì)出現(xiàn)哪些心理壓力？


　　在高考前，考生面臨著諸多不同形式的心理壓力。

　　首先，考試本身所處的環(huán)境和考場(chǎng)氛圍往往會(huì)讓考生感到緊張和不安，這種環(huán)境壓力來(lái)自于考試的競(jìng)爭(zhēng)性質(zhì)以及考場(chǎng)上的各種不確定因素。

　　其次，社會(huì)對(duì)高考的重視程度也讓考生感受到來(lái)自家庭、學(xué)校、社會(huì)等多方面的巨大壓力，他們常常被期望在考試中取得優(yōu)異的成績(jī)以實(shí)現(xiàn)自身和家人的期許。

　　此外，考生自身內(nèi)在的心理狀態(tài)也會(huì)對(duì)其考試表現(xiàn)產(chǎn)生重要影響。

　　一方面，自我期望使得考生內(nèi)心充滿(mǎn)焦慮，他們常常擔(dān)心自己無(wú)法達(dá)到自己或他人的期待，甚至對(duì)未來(lái)產(chǎn)生消極的想法；另一方面，焦慮、緊張等情緒也會(huì)影響到考生的認(rèn)知和行為表現(xiàn)，降低他們的學(xué)習(xí)效率和應(yīng)試能力。

　　付銳介紹，考生面臨著巨大的心理壓力，這種壓力可能表現(xiàn)在多個(gè)方面，包括情緒、行為和身體方面。

緩解“考前焦慮”有哪些小妙招？

　　12年的寒窗苦讀，高考前緊張?jiān)谒y免。付銳給大家?guī)讉€(gè)抗焦慮“錦囊”，幫助學(xué)生緩解焦慮情緒：

　　自我放松。緊張的復(fù)習(xí)節(jié)奏中，學(xué)生也要給自己喘息的時(shí)間，注意放松休息，適當(dāng)?shù)剡\(yùn)動(dòng)。當(dāng)感到焦慮時(shí)，給予自己積極的心理暗示，可進(jìn)行呼吸放松或肌肉放松，或做自己喜歡的事情，從而轉(zhuǎn)移注意力。

　　適度宣泄。當(dāng)不良情緒達(dá)到峰值，可以采用適度宣泄來(lái)緩解情緒，比如大哭一場(chǎng)、找朋友訴說(shuō)、唱歌或者運(yùn)動(dòng)。

　　提升睡眠質(zhì)量。考前一周，將作息時(shí)間與高考調(diào)整至同步，同時(shí)提升睡眠質(zhì)量。所有助眠手段的標(biāo)配是嬰兒式的腹式深呼吸，可以有效提高大腦的供氧量，吸氣時(shí)小腹鼓起，呼氣時(shí)小腹凹下去，吸氣和呼氣要盡量緩慢，這個(gè)每天進(jìn)行練習(xí)，躺著練習(xí)有助于入眠，坐著練習(xí)可以幫助你快速進(jìn)入一個(gè)放松而專(zhuān)注的狀態(tài)。

　　通過(guò)飲食、音樂(lè)、運(yùn)動(dòng)、洗澡等方法調(diào)節(jié)。付銳建議，復(fù)習(xí)備考時(shí)覺(jué)得煩躁不安時(shí)，可以自己唱或者聽(tīng)一些勵(lì)志的歌曲，給自己鼓勁。

　　人在緊張時(shí)，臉部肌肉緊張、牙關(guān)緊咬，咀嚼有利于臉部肌肉和口腔肌肉的放松，在臨進(jìn)考場(chǎng)時(shí)可以咀嚼口香糖；另外，香蕉、巧克力等含糖量高的食物也有助于改善情緒。

　　運(yùn)動(dòng)也是通過(guò)放松身體肌肉群來(lái)實(shí)現(xiàn)情緒宣泄的有效方法。

　　夏天，天氣悶熱會(huì)讓人焦躁，這時(shí)候可以沖個(gè)溫水澡，有利于身體放松，讓心情也變得舒爽。

　　付銳表示，為幫助孩子順利完成高考，家長(zhǎng)也要做好自己的工作。首先不宜給孩子增加壓力，要做好后勤保障工作；不要臨時(shí)改變孩子的生活，如讓習(xí)慣晚睡的孩子早睡、突然給孩子做很多補(bǔ)品等；調(diào)整家庭的氛圍和自己的情緒狀態(tài)，當(dāng)孩子出現(xiàn)情緒波動(dòng)時(shí)，要淡定、主動(dòng)溝通，并理解孩子背后的需求，幫助解決。