321世界睡眠日丨健康睡眠 人人共享
文章來源：心理科發(fā)布時間：2024-03-19 15:07:432024年世界睡眠日
健康睡眠，人人共享
世界睡眠日
你睡得還好嗎？
你有關(guān)注過你的睡眠嗎？
3月21日是世界睡眠日
2024年世界睡眠日的主題：
Sleep Equity for Global Health
今年我國主題是：
隨著現(xiàn)代生活節(jié)奏的加快，越來越多的人開始感受到睡眠的重要性。2024年，我們迎來了“健康睡眠，人人同享”的睡眠主題，旨在提高公眾對健康睡眠的認(rèn)識，促進(jìn)全民健康。
一、認(rèn)識健康睡眠
健康睡眠不僅僅是指睡眠時間的長短，更是指睡眠的質(zhì)量和效果。良好的睡眠有助于恢復(fù)體力、增強(qiáng)免疫力、維持心理健康，甚至影響我們的情緒和認(rèn)知功能。因此，我們應(yīng)該重視睡眠，追求健康睡眠。
二、睡眠問題的現(xiàn)狀
然而，現(xiàn)代社會的快節(jié)奏生活、工作壓力、環(huán)境噪聲等因素，導(dǎo)致許多人面臨睡眠問題，如失眠、睡眠質(zhì)量差、白天疲勞等。這些問題不僅影響個人的生活質(zhì)量，還可能引發(fā)一系列健康問題。
三、判斷失眠的三個標(biāo)準(zhǔn)
標(biāo)準(zhǔn)一
·入睡困難，從躺下想睡到睡著間隔超過30分鐘。
·睡眠維持困難，醒了以后到下一次入睡，間隔超過30分鐘。
·早醒，比平常提前醒來超過30分鐘，而且醒了以后，清醒到天亮。
標(biāo)準(zhǔn)二
·上述這些問題一周超過3天。
標(biāo)準(zhǔn)三
·第二天白天很不舒服。
四、如何實(shí)踐健康睡眠
建立規(guī)律的睡眠時間
每天盡量在同一時間入睡和起床，幫助調(diào)整身體的睡眠節(jié)律。
創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境
確保臥室安靜、黑暗、涼爽，使用舒適的床上用品，減少噪音和光線的干擾。
睡前放松
避免在睡前進(jìn)行緊張刺激的活動，嘗試進(jìn)行深呼吸、冥想、瑜伽等放松身心的活動。
避免興奮性物質(zhì)
晚上避免飲用含咖啡因的飲料，如咖啡、茶、可樂等。
管理壓力
學(xué)會管理和減輕壓力，通過運(yùn)動、冥想、藝術(shù)創(chuàng)作等方式，緩解壓力，提高睡眠質(zhì)量。
五、健康睡眠的益處
健康睡眠不僅有助于個人健康，還能提高生活質(zhì)量。良好的睡眠可以讓我們在白天保持精力充沛、心情愉悅，提高工作和學(xué)習(xí)效率。同時，健康睡眠也有助于維護(hù)家庭和諧，促進(jìn)社會發(fā)展。
六、改善睡眠的十條建議
1、白天不要睡太多，比如中午，20分鐘就足夠了。
2、睡前兩小時把房間光線調(diào)暗可以增進(jìn)睡意。
3、要在相對固定的時間入睡，會形成條件反射，更容易入睡。
4、睡前要把緊張的情緒釋放出去，比如聽聽音樂，喝杯熱牛奶，泡個熱水澡等方法。
5、床只是睡覺的地方，盡量不要在床上看書、看電視、打游戲。
6、醫(yī)生指出，不同人群的睡眠時間也不同。保證適當(dāng)?shù)某渥愕乃摺?/span>
7、睡覺時推薦平臥位，因?yàn)槠脚P位身體的受力面積最大，不容易對局部造成壓迫。
8、平時加班熬夜，周末補(bǔ)覺并不能補(bǔ)回來。少熬夜，到了睡覺的時間就睡。
9、早晨醒后不要馬上起床，尤其是老年人，先在床上躺5分鐘，伸伸懶腰，再慢慢坐起來。
10、如果睡眠質(zhì)量差、嚴(yán)重影響正常生活，還要考慮是否患有焦慮、抑郁等情緒障礙，要及時就醫(yī)。
七、評價睡眠質(zhì)量好壞的簡易方法
在第二天早上醒來時，對睡眠質(zhì)量進(jìn)行自我評估：
①是否對一夜的睡眠感到滿意？
②是否感到頭痛？
③是否感到體力恢復(fù)和精力充沛？
④是否面對一天的工作、學(xué)習(xí)和社會活動充滿信心？
如果回答都是肯定的，就表明睡眠質(zhì)量高，是健康的睡眠。否則則說明睡眠質(zhì)量差，需要注意。
八、良好睡眠的準(zhǔn)備工作
①努力制定一個標(biāo)準(zhǔn)的作息時間表，盡量保持規(guī)律的睡眠時間。
②確保臥室在夜間足夠暗、涼爽且安靜。
③床、枕頭、被子一定要舒適。
④有規(guī)律地鍛煉身體，但睡前2-3小時內(nèi)不要進(jìn)行劇烈運(yùn)動。
⑤睡前避免攝入咖啡因含量高的食物和飲料，避免飲酒。
⑥尼古丁會使入睡困難，因此吸煙的人最好戒煙。
九、關(guān)于睡眠的幾個誤區(qū)
誤區(qū)一：失眠=失眠癥
幾乎每個人都曾有過失眠的經(jīng)歷，但并不是說失眠了，就是患上失眠癥了。只是當(dāng)失眠引起的癥狀維持兩周以上，且一定影響到白天的社交活動時，可以稱之為“失眠癥”。這部分人群一定要盡早就醫(yī)。所以也不要因?yàn)橐粌纱蔚氖呔徒o自己扣上失眠癥的帽子，越是在意失眠，越容易引起精神緊張，這樣更會導(dǎo)致晚上睡不好。
誤區(qū)二：睡得時間長=睡得好
并不是說睡得時間長就說明睡得好，睡得時間短就表示睡得不好。不能把睡眠時間長短作為睡眠質(zhì)量是否好的判斷標(biāo)準(zhǔn)。這是因?yàn)槊總€人有個體差異，有些人可能睡6小時就能恢復(fù)體力，完成一天的活動，而有些人則可能需要8小時的睡眠才能從疲勞中恢復(fù)過來。所以判斷睡眠質(zhì)量，要看早上醒來后是不是體力、精力都得到了恢復(fù)，頭腦是否有清醒的感覺，白天的工作是否有效率。當(dāng)上述這些都可以用“是”來肯定回答，那么就說明您獲得了一個非常棒的睡眠質(zhì)量。
誤區(qū)三：睡眠可以補(bǔ)回來：
有些人認(rèn)為一天不睡不要緊，后面幾天多睡會兒就可以補(bǔ)回來。實(shí)際上，睡眠不能追回。如果睡眠不足，身體機(jī)能的恢復(fù)和修復(fù)將受到影響，可能會導(dǎo)致一些健康問題。有些人還認(rèn)為午睡可以補(bǔ)償夜間睡眠不足，但是長時間午睡會影響晚上的睡眠質(zhì)量，導(dǎo)致夜間難以入睡和深度睡眠不足。因此，午睡時間應(yīng)該控制在30分鐘以內(nèi)，以保持晚上的睡眠質(zhì)量。
誤區(qū)四：打呼嚕=睡得好
很多人認(rèn)為打呼嚕的人睡得香，其實(shí)并非如此，打呼嚕時出現(xiàn)的呼吸暫?？梢詫?dǎo)致身體各個器官缺氧。
十、規(guī)律運(yùn)動改善睡眠
規(guī)律運(yùn)動并不是指每天運(yùn)動，如果每周至少固定運(yùn)動3次，活動的時間能維持在30分鐘，運(yùn)動時心率達(dá)130次/分，就可以稱得上是規(guī)律運(yùn)動了。
①規(guī)律運(yùn)動可以調(diào)節(jié)生物周期節(jié)律。
②運(yùn)動會增加體溫，散步會使身體微微出汗，停止以后體溫則開始下降，睡前再洗個熱水澡，將很容易進(jìn)入深度睡眠，提高睡眠質(zhì)量。
③定期運(yùn)動能使人心情愉快，有助于緩解壓力，減少夢中驚醒，減輕失眠癥狀。
睡前的輕度活動則應(yīng)以舒展身心為主，目的是讓人靜下來而非出汗，以下描述幾個簡單動作以做參考：
①平躺在床上，雙手從頭頂伸直相交，努力向上拉伸片刻，直到感覺全身都舒展開來。然后將雙臂放于體側(cè)，小腿壓折在體下，盡力將腰腹向上頂?；蛘咦鹕习肷?，身體前驅(qū)，逐一拉伸腳趾、小腿，放松自己的身體。
②閉眼靜臥，雙手放在腹部或者身體兩側(cè)，緩慢深呼吸3-5秒，感覺空氣經(jīng)過你的鼻腔，將空氣深吸入肺內(nèi)。緩慢呼氣3-5秒，在呼氣的同時感覺氣體從你的鼻腔出來。做的時候思緒關(guān)注自身呼吸即可。
十一、呼吁全民參與
“健康睡眠，人人同享”不僅是一個口號，更是我們每個人的責(zé)任。讓我們從自身做起，關(guān)注睡眠健康，實(shí)踐良好的睡眠習(xí)慣。同時，也讓我們向身邊的人宣傳健康睡眠的重要性，讓更多的人了解并實(shí)踐健康睡眠。
2024年，讓我們共同關(guān)注“健康睡眠，人人同享”這一主題，提高公眾對健康睡眠的認(rèn)識，促進(jìn)全民健康。通過實(shí)踐良好的睡眠習(xí)慣，我們可以享受充足的睡眠帶來的種種好處，提高生活質(zhì)量，為家庭和社會的和諧穩(wěn)定做出貢獻(xiàn)。
